網路上提供相當火紅的7分鐘的燃燒卡路里的運動「七分鐘運動 (7-minute Work Out)」，讓你在家也能練出腰腹曲線。
只要運動7分鐘，效果勝過跑步數小時。蝦咪？! 美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)的《健康與健身雜誌》(Health & Fitness Journal)去年發表的一篇文章表示，只需要一面牆與一張椅子，搭配12項動作，費時也只要7分鐘，效果就勝過跑步數小時，而且是有科學依據的。
這十二組動作，結合有氧運動 (aerobic exercise) 與肌力訓練 (resistance training) 的高強度訓練，組成七分鐘一組的高強度循環訓練。所謂的「高強度循環訓練」（HICT），是指透過一系列肌肉鍛煉、阻力運動及有氧訓練，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的熱量比跑步更高，具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果。
HICT需先做3分鐘熱身，如伸展、踢腿及原地跑，令身體開始出微汗。然後針對上身、身體中間的核心部位及下身進行一連12個動作，包括踏凳、深蹲及開合跳等。每個動作持續30秒，每次完成後休息最多10秒，然後進行另一動作。完成12個動作為一組，約7分鐘可完成一組動作。
研究顯示「高強度的間隔訓練」提供長期耐力訓練的諸多好處，而且只需要短短的時間即可，即便是幾分鐘瀕臨體能極限的高強度訓練，就能使肌肉的分子發生變化，效果堪稱跑步或是騎車數小時。美國研究發現，每周進行5天的HICT訓練，持續6星期，不但達到肌肉鍛鍊的效果，體脂比例也下降不少。
1.Jumping Jacks 開合跳
2.Wall Sit 無影凳
3.Push-up 伏地挺身
4.Abdonminal Crunch 仰卧起坐
5.Step-up Onto Chair 踏凳
6.Aquat 深蹲
7.Triceps Dip On Chair 三頭肌撐體
8.Plank 棒式
9.High Knees/ Running in Place 原地提膝踏步
10.Lunge 弓步
11.Puch-up And Rotation 掌上壓後轉身
12.Side Plank 側棒式
重複2-3遍, 每周4-5次
小恩1次做了3遍, 噴汗的說
(資料來源：Youtube；主場報導；台灣極限街頭健身訓練教學)
按個讚吧
留言列表
